Сколько времени нужно, чтобы снова прийти в форму?

Nov 03, 2023

Реклама

Поддерживается

Мы все иногда отклоняемся от тренировок. Вот как ваше тело придет в норму.

Кнвул Шейх

Когда дело доходит до сердечно-сосудистой системы и мышечной силы, верна пословица: используй это или потеряешь. Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сердца и увеличить силу и подвижность, перерывы в тренировках на несколько недель или месяцев могут свести на нет многие из этих преимуществ.

Это не значит, что дни отдыха не важны. В целом, короткие перерывы могут помочь вам восстановиться физически и умственно, но, когда это возможно, вам следует избегать слишком длительного перерыва, чтобы возвращение в повозку не казалось слишком утомительным или утомительным.

«Ваше тело адаптируется к стимулам, которые вы предоставляете», — говорит доктор Кевин Стоун, хирург-ортопед и автор книги «Играйте вечно: как восстановиться после травм и добиться успеха». «Ваши мышцы привыкают к стрессу и тестостерону, адреналину и эндорфинам — всем замечательным вещам, которые циркулируют во время тренировок. Когда вы это убираете, организм запускает программу потери мышечной массы».

Чтобы понять феномен потери физической формы, полезно подумать о том, как активность и, следовательно, бездействие влияет на вашу сердечно-сосудистую систему и мышечную силу. Поскольку регулярные физические упражнения помогают вашему организму более эффективно доставлять кислород и питательные вещества к тканям, одна из первых вещей, которая снижается, когда вы теряете активность, — это выносливость сердечно-сосудистой системы, говорит Эдвард Койл, профессор кинезиологии и санитарного просвещения в Университете штата Калифорния. Техас в Остине.

По словам доктора Койла, всего через несколько дней бездействия объем плазмы крови, циркулирующей в организме, уменьшается, что приводит к ряду других сердечно-сосудистых изменений. Исследования показывают, что через 12 дней общее количество крови, которое сердце перекачивает каждую минуту, уменьшается вместе с количеством насыщенной кислородом крови, доступной мышцам и другим клеткам, что измеряется как VO2 max.

«Если вы вернетесь в спортзал в этот момент, вы заметите лишь небольшие различия в производительности», — сказал доктор Койл. Ваш пульс может немного участиться, а дыхание может стать тяжелее, поскольку ваше тело усерднее перекачивает кровь и кислород туда, где они необходимы.

Ученые обнаружили, что примерно через три недели люди испытывают самые большие изменения в своей способности выполнять тренировку, поскольку энергия, вырабатываемая митохондриями для мышечных клеток, значительно снижается. «Это означает, что упражнения будут более утомительными», — сказал доктор Койл.

Сила снижается не так быстро, как здоровье сердечно-сосудистой системы. Через восемь недель бездействие наконец начинает влиять на размер и силу ваших мышц. По словам доктора Койла, при поднятии тяжестей или силовых тренировках максимальный вес, который вы можете поднять, уменьшается, как и количество повторений, которые вы можете выполнить. Вы также с большей вероятностью почувствуете боль в мышцах через день или два после тренировки.

Степень снижения физической подготовки у разных людей зависит от возраста, генетики, образа жизни, диеты и предыдущего уровня физической подготовки. Исследования показывают, что пожилые люди теряют физическую форму почти в два раза чаще, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет. И хотя люди, которые регулярно тренируются в течение месяцев или лет, могут терять физическую форму с той же скоростью, что и те, кто занимается рекреационными упражнениями и воины выходного дня, спортсменам, которые начинают с более высокого уровня физической подготовки, «приходится терять больше в абсолютном выражении», — сказал доктор Койл.

Хотя сердечно-сосудистые и мышечные изменения, происходящие после длительного перерыва, могут показаться драматичными, хорошая новость заключается в том, что большинство людей не отказываются от всей активности так, как это часто советуют делать участникам в исследованиях с упражнениями.

«Если вам приходится путешествовать или оставаться дома из-за плохой погоды, все равно лучше что-то сделать, чем ничего», — сказал доктор Койл. Замените гантели упражнениями с собственным весом. Попробуйте небольшие «перекусы для упражнений» в течение дня, поднимайтесь по лестнице как можно больше или, что еще лучше, поставьте себе цель выполнить несколько коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок.

«Если вы тратите всего несколько минут в день на интервальные тренировки, этого достаточно, чтобы поддерживать повышенный объем крови и относительно высокий уровень митохондрий», — сказал доктор Койл.